تغذیه سالم جزو دغدغه‌های هر انسان است. چرا که تغذیه سالم هم به سلامت جسم و رشد آن و هم به فعالیت مغزی و ذهنی فرد کمک می کند. اکثر ما در طول روز به طور میانگین سه وعده اصلی غذا مصرف می‌کنیم و گاهاً پیش آمده که در سرکار یا مدرسه دچار احساس گرسنگی شده‌ایم و نیاز به رفع این احساس داریم. تنقلات سالم از جمله آن میان وعده‌هایی هستند که می‌توانند این احساس را به خوبی برطرف کنند و نیاز بدن را به مواد معدنی و ویتامین‌ها برطرف کنند. در این بخش قصد داریم تا شما را با تنقلات سالم و خانگی برای کودکان آشنا کنیم، تا به داشتن بدنی سالم و ذهنی آماده برای فعالیت و کار آماده کند.
تنقلات سالم چیست و باید دارای چه ویژگی‌هایی باشد؟
” تنقلات خوراکی‌های سبک و کم حجم هستند که معمولاً به صورت میان وعده و صرفا جهت برطرف کردن گرسنگی موقت مصرف می‌شوند. “
کودکان به دلیل رشد و فعالیت زیادی که دارند جزو گروه‌های سنی حساس به شمار می‌روند؛ پس تغذیه آنها بسیار مهم باید مورد توجه قرار بگیرد. از این رو تنقلات سالم برای کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است.
حال سوال مهم اینجاست که تنقلات سالم باید دارای چه ویژگی‌هایی باشد؟ تنقلات باید علاوه بر اینکه با خوردن آن باید تاحدودی احساس سیری کاذب به فرد دست بدهد، باید شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و املاح سرشاری باشد که به تقویت و رشد بدن فرد کمک کند؛ اما در ادامه چند تنقلات سالم و خانگی که جزو تنقلات با ارزش غذایی بالا هستند را با شما در میان خواهیم گذاشت.
” به گفته بهترین متخصص رشد و تغذیه کودکان به آن دسته از تنقلاتی که دارای ارزش غذایی پایین و ضررهای زیادی برای بدن کودک هستند، تنقلات ناسالم گفته می‌شوند؛ مانند چیپس و پفک‌ها که متاسفانه طرفداران بسیاری را هم دارد که با مصرف آنها، در آینده باعث مشکلاتی از جمله چاقی، فشار خون و مشکلات کبد می‌شود. “
برخی جایگزین های مناسب برای تنقلات مضر کودکان
- برگه هلو، زردآلو و قیسی را جایگزین آب نبات و پاستیل کنید.
- به جای اسنک ها، نان و پنیر و سبزی و یا در فصل تابستان آب دوغ خیار را جایگزین نمایید.
- سبزیجاتی نظیر هویج، کرفس و خیار را با انواع طعم دهنده ها مانند ماست، آب لیمو و… طعم دار کنید و جایگزین تنقلات مضر به کودکان بدهید.
- به جای تهیه ژله ها و پودینگ های پرچرب و شیرین، می توان با کمی ذوق و سلیقه میان وعده هایی از ترکیب ماست کم چرب و انواع میوه های یخ زده تهیه کرد.
- آجیل و خشکبار یکی دیگر از مواد خوراکی و تنقلات سالم هستند، که از ارزش غذایی بالایی برخوردارند و جاگزین مناسبی برای چیپس و پفک هستند.
- کنجد و شاهدانه سرشار از فسفر بوده و برای آرامش و تقویت حافظه کودکان بسیار عالی است. همچنین اسید فولیک، منیزیم و کلسیم موجود در شاهدانه، باعث استحکام استخوان ها نیز می شود.
۱) میوه تازه و میوه خشک از برترین تنقلات سالم
میوه تازه و میوه خشک جزو قدیمی‌ترین و پرمصرف‌ترین تنقلات به شمار می‌رود. چنانچه کودکتان در مدرسه یا باشگاه احساس گرسنگی کرد، کافیست چند تکه میوه را با خود برده باشد و از خوردن آن انرژی مضاعف دریافت کند؛ البته یکی از مشکلاتی که وجود دارد این است که کودکان امروزی علاقه چندانی به خوردن میوه‌ها ندارند که این بسیار خطرناک است؛ چرا که میوه‌ها بخش عظیمی از ویتامین و مواد معدنی و حتی آب بدن آنها را تأمین می‌کند که باعث می‌شود در عملکرد مغز و ضریب هوشی آنها بسیار مؤثر باشد. و میوه خشک نیز در اصل همان میوه‌های تازه‌ی خشک شده‌ای هستند که برای حفظ مواد معدنی و خاصیت خود آنها را به صورت طبیعی یا سنتی خشک می‌کنند، البته این کار باعث کاهش قابل توجهی از آب موجود در میوه می‌شود.
سعی کنید با ترفندهایی ساده کودکان را به خوردن میوه‌ها عادت دهید؛ مثلاً می‌توانید آنها را به شکل‌های خاصی برش داده و یا به شکل‌های خاصی تزیین کنید تا به خوردن آن علاقه مند شوند. خوشبختانه، درست کردن سالاد میوه خیلی آسان است. برای درست کردن سالاد میوه به عنوان تنقلات مناسب کودکان، کافی است میوه‌های مورد علاقه فرزند خود را تهیه کرده و سپس، آنها را در یک ظرف به اندازه دلخواه قطعه قطعه کنید و با کمی آب میوه طبیعی مخلوط کنید.
” یک میوه‌ی متوسط حدود ۷۰ کالری دارد و کنار یک فنجان شیر بدون چربی برای دریافت پروتئین و کلسیم، یک میان وعده خوب می‌سازد. این ترکیب باعث جلوگیری از خوردن تنقلات بدون فکر می‌شود؛ پس سعی کنید، هیچ وقت میوه‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید که کار بسیار اشتباهی است. “
۲) آجیل و خشکبار، محبوب ترین تنقلات سالم
از قدیمی‌ترین و محبوب‌ترین تنقلات سالم ایرانی می‌توان به آجیل و خشکبارها اشاره کرد که طرفداران فراوانی را دارد و در صورت مصرف مناسب و درست جزء تنقلات رژیمی به حساب می آید.
آجیل‌ها را می‌توان به بادام، پسته، گردو و دیگر مغزها که در مناسبت‌ها همچون یلدا و نوروز بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد، اشاره کرد. آجیل‌ها خاصیت‌های فراوانی دارند که می توان به داشتن فیبر بالا، ویتامین دی، آهن، کلسیم که هر یک وظایف بسیار مهمی را در بدن دارند و کمبود آن باعث بروز مشکلاتی در فرد می‌شود، اشاره کرد.
خشکبارها نیز از آجیل‌های ایرانی محبوب محسوب می‌شوند که به دلیل کم حجم بودن و دارای خواص بالا می‌تواند جایگزین خوبی برای میوه‌ها شود. برگه هلو، برگه زردآلو، آلبالو خشک از جمله خشکبارهای پرطرفدار هستند که برای آن سر دست می‌شکنند!
برخی از خواص پسته:
- تقویت مغز
- تقویت معده
- مسکن سرفه
- خون ساز
برخی از خواص بادام:
- تنظیم سطح کلسترول
- جلوگیری از بیماری قلبی
- تقویت سیستم ایمنی
- جلوگیری از دیابت
۳) آجیل سویا
یکی از محبوب‌ترین تنقلات سالم ایرانی سویاست. سویا منبع غنی از کلسیم است که به جذب این ماده برای استخوان‌های کودکتان نیز کمک می‌کند و برای کودکان در سنین رشد عالی است. می‌توانید سویا را در طعم‌های مختلف نمکی، گل پر و… میل کنید.
به دلیل وجود میزان بالای املاح معدنی مانند پتاسیم و کلسیم، این آجیل باعث حفظ تعادل عصبی شده و بدن کودکتان را از ابتلا به عفونت حفظ می‌کند. یکی دیگر از مزایای آجیل سویا کاهش کلسترول خون و کمک به سلامت قلب است. این آجیل که بسیار خوشمزه بوده را می‌توانید به سادگی تهیه کنید.
۵) لواشک های خوشمزه خانگی
لواشک، یک خوراکی ترش و خوشمزه است که طرفداران بیشماری از جمله کودکان را به خود اختصاص می‌دهد. جالب است بدانید که انواع لواشک خانگی، علاوه بر لذت بخش و خوشمزه بودن، خواص بیشماری برای سلامتی افراد خواهند داشت. خواص لواشک های خانگی با میوه های تازه نیز این خواص را چندین برابر می کند. از جمله لواشک های خانگی با هزینه کم به لواشک آلو، لواشک انار، لواشک زرشک، لواشک کیوی، لواشک سیب و زردآلو و… می توان اشاره کرد.
۴) پاپ کورن، ذرت بو داده
این میان وعده بسیار پرطرفدار، محبوب به انرژی و بهبود خلق و خوی کودکتان کمک می‌کند؛ البته می‌توانید آن را به شکل‌های مختلفی و بدون نمک تهیه کنید. مثلاً با اضافه کردن مقداری کره یا پنیر رنده‌شده به ذرت بوداده، آن را به میان وعده بسیار محبوب تبدیل کنیم. این میان وعده علاوه بر اینکه از کالری پایینی در حدود ۱۵۰ برخوردار است، کودکان نیز بسیار آن را دوست دارند و زمان درست کردن آن بسیار کوتاه و کم هزینه است. همچنین می توانید دانه‌های ذرت را تهیه کرده و برای تنوع به دانه‌های ذرت هنگام تفت دادن کمی شکر و دارچین اضافه کنید تا ذرت بو داده شیرین داشته باشید.
۵) کیک‌های خانگی
کیک‌ها که بخش عمده‌ای از تنقلات را تشکیل می‌دهند، انواع مختلفی دارند. کیک‌های خانگی نسبتا کم هزینه ولی بدون موارد مضر هستند. کاپ کیک ها، کیک‌های اسفنجی و… از انواع کیک‌ها باعث شده که جزو پرمصرف ترین تنقلات به شمار بروند که کودکان و بزرگسالان نیز علاقه وافری به آن دارند. مصرف یک نوشیدنی لذیذ و طبیعی درکنار کیک می‌تواند به یک میان وعده مطبوع و دلپذیر برای کودکان تبدیل شود.
۶) ترکیب سیب و کره مغزها
برای کودکانی که ترکیب مزه‌ها مانند ترکیب مزه شور و شیرین را دوست دارند، انتخاب سیب و کره آجیلی یک انتخاب عجیب اما خوشمزه و سرشار از خاصیت است. خوبی این ترکیب این است که از یک طرف کره مغزهایی مثل بادام و بادام زمینی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرده و باعث ایجاد حس سیری در فرد می‌شوند و از طرف دیگر هم، سیب قند را به مغز می‌رساند.
ترکیب دو مزه شیرین میوه و نمکی کره آجیلی طعمی عالی را می‌دهد. اما حواستان باشد زمانی که می‌خواهید کره مغز بادام یا بادام زمینی بخرید به برچسب آن نگاه کنید و از خرید محصولاتی که حاوی مواد افزودنی زیادی هستند، اجتناب کنید چرا که می‌تواند برای سلامت بدن کودک مضر باشد.
۷) کراکر برنج قهوه‌ای
چیپس یکی از تنقلات مضر ولی محبوب بین افراد در هر سن و سالی است. چیپس یک خوراکی ترد است که زیر دندان خرد می‌شود و بعد هم باعث ایجاد حس سیری خواهد شد. تعجبی ندارد که خیلی از کودکان به سراغ چیپس بروند. اگر کودک شما چیپس دوست دارد و دنبال جایگزین سالمی برای آن هستید، می‌توانید کراکر برنج قهوه‌ای را امتحان کنید. به این صورت کودک، هم احساس سیری می‌کند و هم این که مجبور نیستید نگران ناسالم بودن آن باشید. کراکر برنج یکی از تنقلات مناسب برای کودکان است که در مقایسه با چیپس سیب زمینی سلامت تر است و به تامین انرژی کمک می‌کند.
۸) ترکیب تخم مرغ آب پز با سبزیجات
برای داشتن یک میان وعده پر پروتئین، تخم مرغ آب پز برای کودک خود تهیه کنید. تخم مرغ بسیار مغذی و میان وعده‌ای عالی برای کودکان است. تخم مرغ پروتئین باکیفیت بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، ریبوفلاوین و سلنیوم را شامل می‌شود. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع غذایی کولین و ویتامین E که برای رشد مناسب مغز لازم است می‌باشد. اگر کودکتان از خوردن تخم مرغ آب پز اجتناب می کند آن را با سبزیجاتی مانند ذرت شیرین، هویج خام رنده شده و کمی آب لیموترش تازه ترکیب کنید.
۹) اسموتی میوه
اسموتی میوه یک روش مناسب برای جمع‌بندی تعدادی از مواد مغذی در یک میان وعده کوچک برای کودکان بصورت کاملا طبیعی همراه با یخ است. همچنین می‌توانید سبزیجات را به اسموتی اضافه کنید. با وجود طعم میوه‌ها، حتی ممکن است کودک متوجه سبزیجات نیز نشود. برای تهیه اسموتی از ترکیبات تازه استفاده کنید و از آب میوه های مصنوعی که دارای قند زیادی هستند به طور کامل خودداری کنید. ترکیب‌های بیشماری وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید.
نکته بسیار مهم
خوردن زیاد کافئین و شکر برای بدن کودک سالم نیست!
شکر و کافئین در غذاهای شیرین، باعث افزایش دوپامین بدن در یک مدت کوتاهی می‌شوند. افزایش دوپامین در کوتاه مدت حس شادی، انگیزه و حافظه را زیاد می‌کند. تا اینجا خوب است اما همین که دوپامین بدن پایین بیاید، حس خستگی شدیدی به فرد دست می‌دهد. علاوه بر این، کاهش ناگهانی دوپامین در طولانی مدت برای بدن هم سالم نیست.
جمع بندی
آنچه که واضح است این است که تغذیه امری بسیار مهم در زندگی هر فرد به شمار می‌رود که حتی می‌تواند بر روح و روان فرد تاثیرگذار باشد. پس بدیهی است با مصرف تنقلات سالم می‌توان به زندگی سالم و ایده آل خود دست پیدا کرد.
با من همراه باش.. با تزئین برخی خوراکی های خوشمزه بطور خلاقانه برای جذب کودک
مطب دکتر بهروز سلطانی متخصص کودکان و نوزادان آماده ارائه کلیه خدمات پزشکی کودکان و نوزادان دلبند شما جهت دریافت خدمات معاینه زردی، چک آپ دوره ای و انواع جراحی سرپایی ختنه، سرم تراپی با شماره های ۰۲۱۶۶۹۱۲۹۸۵ – ۰۲۱۶۶۹۱۳۰۱۴ در تماس باشید.
بدون دیدگاه